lauantai 28. kesäkuuta 2014

Bootybuilding part 1




Hang haang mussukat ! 

Muutaman lukijan innoittamana päätin tehdä tällaisen oman pepputreeni postauksen, jossa esittelen miten mä treenaan mun jalkojani ja varsinkin bootyani. Mulla on ollut viime aikoina niin paljon aikaa, joten why not !

 Peppua ja jalkoja voi treenata niin monella tapaa, itsekin vaihtelen liikkeitä aina silloin tällöin ja treenaan vähän eri lihaksen osia. Kun olen treenamassa jalkoja, teen muutenkin yleensä 5-6 liikettä, joten päätin tehdä tän peppupostauksen parissa osassa, joista tässä ekassa on 5 eri liikettä. Yritän kuvailla parhaani mukaan mitä ja miten treenaan salilla ja toivottavasti joku saa sitten jotain irti tästä. :') 

Mitenköhän mä lähtisin pohjustamaan tätä juttua.. :') Kun lihasten kokoa halutaan kasvattaa (=kiinteyttää= lihaskasvu ja rasvanpoltto), kuten tässä tapauksessa, lihasta on hyvä treenata se 2-3 kertaa viikossa unohtamatta lepoa, sillä levossa lihakset kasvavat. Tuloksien saavuttamiseksi treenaamisen lisäksi on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon. Sanotaan, että 70% koostuu ruokavaliosta ja 30% treenaamisesta. Tarpeeksi protskua ja hiilareita. Itse syön noin 2-3 tunnin välein eli 5-7krt päivässä. Joka aterialla pyrin syömään proteiinia n. 15-30g (raejuustoa, maitorahkaa, kanaa, kalaa, lihaa, kananmunanvalkuaisia, protskujuomaa). Aika paljon toitotetaan, että hiilareita pitäisi välttää, mutta musta se on lähinnä just nää perus sokerit, leivonnaiset, lihottavat hiilarit. They're a no no. Jos lihasta haluaa kasvattaa niin hiilarit on kuitenkin välttämättömiä. Niitä mä saan riisistä, kasviksista ja vihanneksista sekä puurosta, pastaa ja perunaa en ole oikein koskaan kauheasti syönyt ruokatottumusten vuoksi.  

Elikkä ennen salia syön yleensä maitorahkan ja banaanin ja odotan noin 30-60min ennen kuin aloitan treenaamisen. Salin jälkeen juon joko palautusjuoman tai sitten syön aterian, jossa on sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteaja. Salilla aloitan aina lämmittelyllä, noin 10 minuuttia, itse yleensä poljen juoksupyörällä. Lihasten on hyvä olla lämmitetyt ennen treenaamista, sillä se tehostaa tulevaa salisuoritusta ja vähentää myös loukkaantumisriskejä. Se on myös kivempi aloittaa treenaminen, kun on saanut pikkuhien päälle :')


So let's get started !

KYYKYT SMITHISSÄ

Kyykyt ovat kaikkien peppuliikkeiden äiti ! Niitä voi tehdä niin monella eri tapaa, smithissä, kuten näissä parissa kuvassa, vapaasti (eli ilman tota rekkiä :D), käsipainoilla, ilman käsipainoja, leveitä kyykkyjä jne.

Mä olen tykännyt tehdä kyykkyjä smithissä eli kyseisessä laitteessa, koska siinä mulla on varmin tuntuma kyykkyihin ja liike on tasainen eikä ole vaaraa horjahtaa vahingossa oikealta vasemmalle. :D

Elikkä ota kuvan mukainen asento, jalat hieman edempänä eli ihan suoraan alla ja varpaan kärjet osoitettuna hieman ulospäin


Ja kyykkää alaspäin, kunnes jalkasi ovat noin 90 asteen kulmasssa ja sitten takaisin ylös. Liikkeitä ei kannata tehdä liian nopealla tahdilla, vaan rauhassa alas ja sitten takaisin. Sama koskee muitakin liikkeitä.  
Kun menet alaspäin muista hengittää sisään ja ylöspäin mentäessä taas hengittää ulos. 

Toistoja teen yleensä 3x15 per liike. Painot valitsen niin, että jaksan just ja just sen 15 toistoa. Jos saat enemmän kuin 15 toistoa, niin painoa kannattaa lisätä, sillä lihas ei tee täysillä töitä. 



JALKAPRÄSSI

Kun aloitin salilla käymisen miespuolinen kaverini, joka siis no bodaa, neuvoi tekemään kyykyjen jälkeen prässejä, joten se on jäänyt sitten tavaksi aina kyykkyjen jälkeen tehdä prässit. Tää on hyvä liike reisien kiinteyttämiseen (you know those sexy lines !).

Ota kuvan mukainen alkuasento ja laske jalat n. 90 asteen kulmaan ja suorista, muttei täysin suoraksi (ekan kuvan asentoon). Lihasten tulee olla koko ajan jännittyneenä. 



ULKOREISI JA SIVUPEPPU

Tää liike vahvistaa ulkoreisia ja luo sellasen kauniin kaarevan muodon jalkoihin. 

Seiso suorassa ja vie jalka sivulle ja palauta takaisin hieman "vapaan" jalan eteen ja toista. Keskivartalon on hyvä pysyä paikallaan, jotta liike kohdistuu oikeaan paikkaan.



KICK BACKS (en tiedä suomenkielistä nimeä :D)

Tää liike on hyvä isolle pakaralihakselle !! 

Seiso suorassa ja vie jalka taaksepäin niin, että tunnet jännitystä pakarassa ja tuo jalka takaisin. Toista.



TAKAREIDET

Tää liike on todella hyvä takareisien kiinteyttämiseen ja tuomaan sellasta kivaa pyöreyttä !

Takareisilaitteita on erilaisia eri saleilla, meidän salilta löytyy tällainen ja se on toiminut hyvin, mut uskon et joka takareisilaitteessa on sama periaate eli jalka suorassa ja koukistus !


Siinäpä muutama esimerkki, miten mä treenailen salilla ja ainakin mä olen tyytyväinen omiin tuloksiini. Mulla ei olis todellakaan mitään muotoa missään, jos en treenaisi. Kannattaa olla sinnikäs siellä salilla ! Tulokset eivät tule heti, vaan se vie aikaa. Itsekin aloitin treenailun vasta vuosi sitten ja olen treenannut keväällä tehokkaammin tai miten sen sanois, tavoitteellisemmin. Mutta heti kun niitä tuloksia tulee, niin se motivoi treenaamaan yhä enemmän ! Suosittelisin aina välillä napsimaan kuvia, niin voi sitten vertailla kuukauden tai kuukausien eron. Itse ei välttämättä edes näe muutoksia peilistä, mutta just kuvat 
havainnollistaa todella hyvin ! 

Keep the faith, believe in yourself and achieve your dreams ! 
Tsemppiä ja voimia kaikille ! <3

Ja eikun treenaamaan sitä pyllyä, my booty could be your booty;) Hehhehehe lolz :') Puspus
xx C




6 kommenttia :

  1. millä painoilla teet noita?

    VastaaPoista
  2. Kyykyissä 30kg, prässissä 120kg, 2palikkaa noissa taljassa tehtävissä ja 25kg takareisilaitteessa:)

    VastaaPoista
  3. Tiiätkö vielä aijotko mennä sinne liiketalous kouluun?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kirjotan just tästä mun seuraavassa postauksessa ! :)

      Poista
  4. mistä noi vikassa kuvasarjassa olevat harmaat ja mustat vetskari housut on? IHANAT! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Harmaat ostin Virosta Bershkasta ja mustat on ihan HM:stä :)

      Poista

Jätä alle kommenttisi, niin vastaan mahdollisimman pian, kiitos ! :)

Please leave your comment below and I will answer asap, thanks ! :*