torstai 3. marraskuuta 2016

Killeri Jalkatreeni / Killer Legday Workout Part 1



Heipsan,

Tässä lupaamani jalkapäivän killeri treeni ! Treenaan jalat kaksi kertaa viikossa, etu- ja takareisipainotteisesti erilaisine eristävine pakaraliikkeineen. Jalkapäivä ei vaadi viittä kuutta liikettä enempää, sillä puhti saattaa loppua jo parin ensimmäisen liikkeen jälkeen, sillä jalat tulee treenata kovaa ! Videolla näet, kuinka olen tehnyt liikkeet sekä alla lisäksi screenshotit videolta liikevinkkeineen. Isoissa raskaissa liikkeissä teen tällä hetkellä n. 3x10-12 toistoja ja eristävissä liikkeissä 3x15-20 toistoja. Tykkään vaihdella liikkeitä pitäen treenissä aina pari perusliikettä ja fiiliksen mukaan vaihtelen loppuliikkeitä.

// Hello,

Here is my legday workout that I promised to blog about ! I workout my legs two times a week, the other one more hitting on my thighs and the other hitting my hamstrings. Legday doesn't require more than five to six movements since you're supposed to train your legs hard with heavy weights and you just won't have energy to do more. On the video you can see how I worked my legs out and below you can see captures of the video with some additional tips and info on what I was doing. I usually do about 3x10-12 reps but when I'm concentrating on my glutes I use also 3x15-20 reps. I like to have a few basic movements in my legday workout and rest of the movements are more what I feel like doing on that day. 


Kyykky 3x10-12

 Pidä jalat n. hartialeveydellä, jalkaterät osoittaen hieman ulospäin. Kun kyykkäät, pidä huoli, että polvet eivät käänny sisäänpäin, vaan liikkuvat jalkaterän suunnan mukaisesti. Keskivartalo tiukkana ja drop it like a squat. Pyri ponnistamaan takaisin ylös kantapäillä ja tee ylhäällä pieni puristus pakaroille. Treenivyö on auttanut mua itse asiassa aika paljonkin tukemaan pitämään keskivartaloni tiukkana sekä kohdistamaan voimat jalkoihin. Treenivyön löydät esim. Fitnesstukun verkkokaupasta TÄÄLTÄ. Omani kävin nappaamassa Bodyactionin liikkeestä Ruoholahdesta.

// Squats 3x10-12

Keep your legs shoulder width with your feet pointing a bit outwards. When you squat keep sure that your knees don't turn inwards. Keep your midsection thight and drop it like a squat ! Push back up with your heels and make a squeeze with your glutes as you get up. The belt has helped me a quite bit on keeping me assured and my abs thight as I squat. It also helps concentrating more power on my legs.



Leveä jalkaprässi 3x10-12

Prässiin reippaasti painoa ! Itselläni oli 110kg (+kelkka 48kg). Jalat leveässä asennossa, jalkaterät hieman osoittaen ulospäin. Ponnistus kantapäillä ja polvet kohti kainaloita alas tullessa.

// Wide stance leg press 3x10-12

Lift heavy ! I had about 110kg plus the reck 48kg. Keep your legs wide, feet pointing outwards and push wit your heels. 



Jalkaprässi sivuttain 3x10-12 per jalka

Hyvä liike sivureidelle sekä sivupakaralle, tästä liikkeestä tykkään ! Asentoa pitää hieman alussa hakea. Ota aluksi pieni paino ja hae liikerata niin, että saat tuntuman ja liikkeen tapahtumaan juurikin sivu reidellä ja pakaralla. Itse pidän jalan kelkan yläosassa, jalkaterä jälleen ulospäin osoittaen.

// Leg press side ways 3x10-12 each leg

This is a good movement for your outer thigh and glute. Love it ! You need to find the right position by trying yourself. I keep my leg high, feet pointing outwards. It needs to burn and concentrate on what muscle you're working out.


Kapea kyykky alataljassa 3x10-12

Tällä liikkeellä vaihtelua treeniin ! Kohdistuu hyvin pakaraan sekä etureisiin.

// Narrow squat on cable 3x10-12

This is a good movement for your glutes and front thighs. 


Takapotkut 3x15-20

Erinomainen liike pakaralle ! Potkaise jalalla ihan hieman viistoon taakse, niin saat pakarat aktivoitua. Teen tämän liikkeen yleensä treenin loppuun viemään loputkin mehut pakarasta.
Siinäpä jalkatreeni tältä osin, olkaapa hyvä ! Mikäli on jtn kysyttävää yms, laittakaa ihmeessä kommenttia tulemaan. :)

// Kickbacks 3x15-20 

This is an excellent workout for our glutes ! Kick back with the cable pointing just a bit to the side to activate your glutes. I do this at the end of my legday.

If you have anything to ask comment below. :)  

xx CC

Liity blogini lukijaksi TÄSTÄ Facebook Cheyenne Järvinen Instagram FabuliciousCC Snapchat FabuliciousCC


2 kommenttia :

  1. Kyykkytekniikka kannattaa laittaa kuntoon. Keskivartalonhallinta on huonoa, kunnon hengitystekniikka ja vatsojen jännittäminen näyttävät puuttuvan. Myöskin tuo "ylhäällä pieni puristus pakaroille" on huono juttu, jos sen tekee niin että selkä pyöristyy sen takia. Kyykätessä painopisteen tulisi olla keskellä jalkaa, eikä liikaa kantapäällä.

    VastaaPoista
  2. Nimenomaan pakaroiden puristus lopussa on erittäin tärkeää, kun halutaan saada pakaraan pyöreyttä. Jos tahtoo myös rasittaa takareittä, painoa voi hieman tuoda kantapäille. :)

    VastaaPoista

Jätä alle kommenttisi, niin vastaan mahdollisimman pian, kiitos ! :)

Please leave your comment below and I will answer asap, thanks ! :*